Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

0
133

Весной женщине всегда хочется быть еще более красивой и стройной. Значит — пора худеть! А чтобы процесс самосовершенствования был эффективным и полезным, каждую неделю в течение марта мы будем рассказывать о спортивных упражнениях на разные проблемные зоны и рационе для правильного похудения. Составить меню на первую неделю весны вам поможет Марият Мухина, диетолог, рефлексотерапевт, доктор медицинских наук, автор более 40 научных трудов. 

Чтобы быстро и без вреда для здоровья похудеть, особенно, если ваш образ жизни предполагает физические нагрузки (упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале), тщательно продумайте свой рацион.

Принципы правильного питания:

  • Соблюдайте суточную норму белка, который необходим для расщепления жиров. Рассчитать ее, на первый взгляд, просто: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на два приема пищи – завтрак и обед.
  • Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности, в основном – это овощи и фрукты, которые можно приготовить или подать в свежем виде и на завтрак, и на обед, и на ужин.
  • Не забывайте о сложных углеводах. Это особенно актуально для тех, кто активно занимается в спортзале, поскольку именно сложные углеводы являются источником глюкозы, которая депонируется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.
  • Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.
  • Замените хлеб отрубями, лучше молотыми гранулированными. Их необходимо которые надо вводить в рацион ежедневно.
  • Соблюдайте суточную норму жидкости – пейте не менее 2-2,5 литров.
  • Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
  • Помните о калориях. В среднем их не должно быть больше 3000 в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.
  • И, главное: составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Меню для похудения на неделю, с 4 по 10 марта, от Марият Мухиной

Понедельник

  • Завтрак. Овсяная каша или 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – яблоко, груша, киви, персик и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги. Чай, сок или кофе
  • Обед. Говядина жареная с пряностями с овощами. В приготовленном виде: говядина – 150 г, овощи – 200 г. Салат со свежим огурцом.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком 
  • Ужин. 200 г груши, 2 ст.л. гранулированных отрубей, нежирный кефир.

Вторник

  • Завтрак. Каша из дикого риса или салат из свежих помидор и 50 г отварного мяса. 150 мл чая или кофе с молоком.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Рыба с овощами. В приготовленном виде: рыба -150 г, овощи – 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. Фруктовый салат и 2 ст. л. гранулированных молотых отрубей.

Среда

  • Завтрак. Гречишная каша или салат из цветной капусты. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Свинина с овощами. В приготовленном виде: свинина -150 г, овощи-200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком 
  • Ужин. Запеченные яблоки и 2 ст. л. гранулированных отрубей (можно добавить в кефир).

Четверг

  • Завтрак. Перловая каша и 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – вишня, груша, мандарин, грейпфрут и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Курица отварная или тушеная с овощами. В приготовленном виде: курица -150 г, овощи – 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. Овощное рагу. В приготовленном виде – 200 г.

Пятница

  • Завтрак. Овсяная каша или греческий салат и 50 г отварной рыбы.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Печень с гарниром из овощей. В приготовленном виде: печень – 150 г, овощи – 200
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г персика с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Суббота

  • Завтрак. Пшенная каша или баклажанная икра с 2 ст. л. гранулированных отрубей и 50 г отварной нежирной свинины. 150 г чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Кальмары с овощами. В приготовленном виде: кальмары – 150 г, овощи – 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г натертой моркови, 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.

Воскресенье

  • Завтрак. Закуска или салат с кускусом или курица с овощами. В приготовлено виде: курицы – 50 г, овощи – 150 г. 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. 150 г отварного языка и 200 г салата из свежей капусты и моркови с растительным маслом.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г фруктов, 2 ст. л. гранулированных отрубей, можно добавить в йогурт (0%).

Соблюдая это меню и посещая тренажерный зал не менее 3 раз еженедельно, где вы должны заниматься с персональным тренером, который подберет для вас индивидуальную и наиболее оптимальную программу, реально расстаться с 2-3 килограммами за неделю.

Меню на вторую неделю.

Меню на третью неделю.

Меню на четвёртую неделю.

Меню на пятую неделю. 

Источник: gastronom.ru

468_60_ru.gif

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

двадцать − один =